Tổng hợp và lập lịch vận động tuần

Tổng thời lượng trong tuần: 108 phút; quy đổi để đối chiếu: 108 phút cường độ vừa.

Đối chiếu mốc tham khảo của WHO: Chưa tới mốc tham khảo đã chọn

150–300 phút cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút cường độ cao mỗi tuần, hoặc kết hợp tương đương; thêm hoạt động tăng cường cơ từ 2 ngày mỗi tuần trở lên.

Buổi chính được giữ ngắn hơn và có nhiều ngày nhẹ hơn để cơ thể quen dần. Ưu tiên số buổi ổn định thay vì buổi dài.

Tăng dần từng tuần

• Tuần 1: buổi chính khoảng 30 phút.
• Tuần 2: buổi chính khoảng 32 phút.
• Tuần 3: buổi chính khoảng 33 phút.
• Tuần 4: buổi chính khoảng 35 phút — sau 4 tuần hãy dừng lại xem cơ thể phản hồi thế nào trước khi tăng tiếp.

Dấu hiệu cần dừng lại và tìm hỗ trợ

• Đau ngực, cảm giác bị ép hoặc nặng ngực khi vận động
• Khó thở nhiều hơn mức bình thường của bạn, thở không lại được khi đã nghỉ
• Chóng mặt, choáng váng, ngất hoặc gần ngất
• Nhịp tim đập nhanh hoặc không đều một cách bất thường
• Đau nhói ở khớp hoặc cơ, đau tăng lên khi tiếp tục
• Buồn nôn, vã mồ hôi lạnh, nhìn mờ

Nếu gặp bất kỳ dấu hiệu nào ở trên, hãy dừng buổi tập, nghỉ ngơi và liên hệ nhân viên y tế. Nếu triệu chứng nặng hoặc kéo dài, hãy tìm cấp cứu ngay.